Liikunta synnytyksen jälkeen

Vähemmän pelottelua ja kieltoja, enemmän tukea ja kannustamista?

Milloin voin palata kuntosalille, juoksuharrastuksen pariin, crossfitiin, tanssiin, kamppailulajeihin – ilman, että pahennan erkaumaa?

Tätä minulta kysytään vastaanotolla kenties eniten.

📌

Ei ole olemassa mitään tiettyä maagista aikarajaa, jonka jälkeen kaikki ovat valmiita raskaampaan liikuntaan/urheiluun.

📌

Ei ole myöskään mitään taikatemppuja tai tiettyjä harjoitteita, joilla jokainen äiti “korjaa” erkauman kuntoon.

📌

“Tee kaikkea, mikä tuntuu hyvältä” on todella huono ohje synnyttäneelle äidille. Se ei kerro oikein kenellekään mitään (silti niin usein tämän kuulee..).

Tee kaikkea, mikä tuntuu hyvältä?

Sellaiselle äidille, joka on tottunut treenaamaan kovaa ja viemään kropan jatkuvasti äärirajoille, vain kova treeni tuntuu hyvältä. Vain siitä kovasta treenistä tulee hyvä fiilis.

Ei hän (lue: myös minä) todennäköisesti tunnista, mikä rasitus on sopiva synnytyksestä palautuvalle keholle.

Keho ei välttämättä ole vielä valmis kovaan harjoitteluun, vaikka kova harjoittelu tuntuisi hyvältä.

Tämä äiti tarvitsee ehkä niitä rajoitteita ja vältettäviä liikkeitä hetkellisesti, jotta keho saa aikaa palautua. Hän ehkä tarvitsee sen, että ammattilainen selittää, miksi jotain kannattaa tehdä ja jotain taas ei juuri nyt kannata.

MUTTA häntä ei tarvitse pelotella ja hänelle voi silti antaa harjoitteita, jotka kehittävät, motivoivat ja vahvistavat kehoa turvallisesti kohti tavoitteita. Hän saa liikkua.

Pelko estää liikkumisen?

Joskus pelko estää tekemästä asioita, joihin keho jo olisi valmis. Silloin meidän ammattilaisten tehtävä on kannustaa ja rohkaista liikkumaan sekä ohjata turvallisia tapoja aloittaa.

Jos “tee kaikkea, mikä tuntuu hyvältä” oli mielestäni huono ohje, niin vähintään yhtä huonoja ohjeita ovat sellaiset, joilla vain pelotellaan äitejä liikkumasta, annetaan ainoastaan kieltoja ja rajoitteita. Sanotaan äidille, että sinulla on 3cm erkauma vatsalihaksissa ja jätetään asia siihen. Sanotaan ehkä vielä, että älä käytä suoria vatsalihaksia.

Olen tavannut lukuisia äitejä, jotka eivät ole uskaltaneet liikkua pitkiin aikoihin tämänkaltaisten kommenttien takia.

Noista kommenteista voi jäädä iso pelko liikuntaa kohtaan, eikä liikkumattomuus kyllä kehoa vahvista.

Äidit kuitenkin tarvitsevat paljon voimaa ihan arkipäiväisissä toimissaan.

Me nostelemme turvakaukaloa, kauppakasseja ja vaunuja autoon. Me nostamme ehkä vauvaa isompia sisaruksia, leikkimme ja puuhailemme lasten kanssa kaikenlaista.

Jokainen äiti tarvitsee – ja ansaitsee – vahvan sekä toimivan kehon.

Mielestäni on todella tärkeää, että puhumme liikkumisesta mahdollistaen ja kannustaen, ei pelotellen tai kokonaan kieltäen.

Synnytyksestä palatuminen on aina yksilöllistä

Yksikään raskaus tai synnytys ei ole samanlainen. Joten myös synnytyksestä palautuminen on aina yksilöllistä, vertailu muihin äiteihin on turhaa. Kehon palautumiseen vaikuttaa niin monet asiat, että yleispäteviä ohjeita ja aikarajoja liikunnan aloittamiseksi on mahdotonta antaa.

  • raskausaika
  • pohjakunto
  • synnytyksen kulku
  • imetys, hormonit
  • arjen kokonaiskuormitus
  • uni (määrä ja laatu!)
  • ravitsemus
  • kudostyyppi, perimä, ikä

Omien liikuntaharrastuksen pariin palaaminen tapahtuu askel kerrallaan, kehon palautuminen ei tapahdu hetkessä. Toisilla asiat vaativat ehkä enemmän aikaa ja työtä kuin toisilla, mutta ei kukaan voi skipata pohjatyötä. Perustukset pitää rakentaa kuntoon ennen kuin siirtyy raskaamman harjoittelun pariin. Suosittelenkin lämpimästi hakeutumaan äitiysfysioterapeutin vastaanotolle, jos asia yhtään mietityttää.

Alueesi äitiysfysioterapeutit löydät täältä.

Erkauma kuntoon ja menoksi?

Muistutan, että erkauma ei todellakaan ole ainoa synnytyksestä palautumisen mittari.

Ihminen on kokonaisuus ja raskaamman liikunnan pariin palatessa pitää huomioida kehon hallintaa, voimaa ja kestävyyttä paljon laajemmin ja esimerkiksi lantionpohjan toiminta ja hallinta on super tärkeää huomioida. Erkauma on yksi osa kokonaisuudesta, sitä ei pidä jättää huomiotta, mutta mielestäni siihen ei voi myöskään jäädä jumiin.

Voimatreeniä pikkujätkän kanssa syksyllä 2018.
📌

On tärkeää, että äitejä kannustetaan liikkumaan ja annetaan turvalliset ohjeet liikunnassa etenemiselle.

📌

On olemassa ammattilaisia, jotka osaavat ohjata juuri sinulle sopivat harjoitteet ja liikevariaatiot, jotta voit palata vanhan harrastuksesi pariin turvallisesti. Step by step.

📌

Synnytyksestä palautuminen on loistavaa aikaa kehittää kehon heikkouksia vahvemmiksi, kehittää peruskestävyyttä ja rakentaa vahva perusta loppuelämän treeneille.

📌

Liikunta on parhaimmillaan valtava voimavara ja energianlähde vauva-aikana.

Kuva: Tapani Moisala / 2016 / Liiku läpi raskauden-kirjan kuvaukset

Fysioterapeuttina minun missioni on mahdollistaa asiakkaan liikkuminen ja omien harrastusten pariin palaaminen turvallisesti. Ei kieltää ja rajoittaa liikkumista, vaan antaa mahdollisuuksia ja vaihtoehtoja. Auttaa asiakasta näkemään, että on paljon, mitä hän voi tehdä, vaikka jotain tiettyä juttua ei juuri sillä hetkellä olisikaan järkevää tehdä.

Tarkoittaako tämä sitä, että on ihan ok lähteä heti synnytyksen jälkeen juoksulenkille, hyppimään boxille, potkunyrkkeilemään tai nostelemaan salin isompia painoja?

No ei tietenkään tarkoita.

Kiirehtimisellä on harvoin positiivisia vaikutuksia eikä ole mitään järkeä tehdä liikkeitä, joihin hallinta ja voima ei vielä riitä tai harrastaa lajeja, joihin keho ei ole vielä valmis. Toistan itseäni, mutta perustukset pitää olla kunnossa, ja haastavampiin liikkeisiin ja lajeihin siirrytään porras kerrallaan. Synnytyksestä palautuvan kehon toipumista ja vahvistumista ei voi pikakelata tai skipata.

Minun tehtäväni on löytää asiakkaalle kaikissa tilanteissa sopivat liikevariaatiot, jotka edistävät synnytyksestä palautumista ja vahvistavat kehoa loppuelämää ja treenejä varten.
Tarvitaan oikeanlaista kuormitusta ja progressiivista harjoittelua. On harjoiteltava niitä ominaisuuksia, joita halutaan jatkossa käyttää arjessa tai liikuntaharrastuksessa.

Keho kaipaa liikuttamista palautuakseen ja vahvistuakseen – sopivasti annosteltuna ja kokonaistilanne huomioiden.

Heräsikö ajatuksia? Kuulen mielelläni kommentteja ja mietteitä instagramissa @fysiocami tai Facebookissa Fysioterapeutti Camilla Marjamäki-sivulla.