Odotusajan ruokavalio osa 1/2: suoliston bakteerikanta

”Nyt sun pitääkin syödä kahden edestä.”

Valitettavan usein kuulee yhä edelleen, että raskaana olevan pitäisi syödä kahden edestä. Ja osa raskaana olevista ehkä ajatteleekin, että voi syödä raskausaikana enemmän tai rennommin, ”koska paino nousee joka tapauksessa”.

Todellisuudessa terve ja monipuolisesti ruokaileva äiti ei tarvitse juurikaan muutoksia ruokavalioonsa. Odottava äiti syö kyllä kahdelle – itselleen ja lapselleen. Ylimääräisten kalorien tarve on kuitenkin vain 100-300 kaloria päivässä, eli määrällisesti ei tarvitse kahden edestä syödä. Ja tuota ylimääräistä 300 kaloria ei välttämättä kannata ottaa siitä suklaapatukasta tai voisilmäpullasta. Odottavan äidin kannattaa nimittäin syödä terveellisesti kahden edestä, eli mahdollisimman ravintorikasta ruokaa.

Ravinteita heti aamupalalta alkaen!
Ravinteita heti aamupalalta alkaen!

Miksi ravinto on niin tärkeää?

Äidin ravitsemuksella raskausaikana on suuri merkitys äidin omaan jaksamiseen ja hyvinvointiin sekä painonhallintaan. Painonnousu on raskausaikana on hyvin yksilöllistä, mutta terveellisellä ruokavaliolla painonhallinta on helpompaa. Raskauden aikana kiloja ei kerry pelkästään vatsaan, vaan myös rinnat kasvavat ja lantiolle voi kertyä kiloja. Keho alkaa valmistaa myös rasvavarastoja, joita tarvitsee imetyksen aikana.

Rasvavarastojen “kerääminen” tarkoituksella ei kuitenkaan ole kannattavaa, sillä äidin ylipainon on todettu vaikuttavan myös sikiön hyvinvointiin, ylipaino voi aiheuttaa sikiön liiallista kasvua ja esimerkiksi synnytyskomplikaatioita. Painoa kertyy tavallisesti noin 10-16 kiloa ja painonnousu on tyypillisesti suurinta raskausviikkojen 17-24 aikana. Ylipainoisilla rasvavarastoja on jo ennestään, joten painon ei pitäisi nousta samassa suhteessa kuin normaalipainoisilla.

 

Ruokaa

Itselläni paino nousi ensimmäisessä raskaudessa mielestäni reilusti runsaasta liikunnasta ja terveellisestä ruokavaliosta huolimatta. Etenkin heti alkuraskaudessa paino nousi nopeasti ja uskon sen liittyneen siihen, että tulin raskaaksi käytännössä heti ottelupainoista, eli keho oli hyvin rasvaton. Keho varmasti otti sen, minkä tarvitsi, mutta aika nopeasti kilot myös lähtivät ensimmäisen 4 kuukauden aikana pois. Kaiken kaikkiaan paino nousi n.20kg, mutta nyt toisessa raskaudessa painonnousu on ollut selvästi hitaampaa.

Terveellisellä, monipuolisella ruokavaliolla voi paremmin

Monipuolinen ja ravintorikas ruokavalio sekä säännöllinen ruokailurytmi auttavat pysymään virkeänä ja jaksamaan arjessa paremmin myös raskausaikana. Ruokavaliolla voi helpottaa myös monia raskausajan vaivoja, joten sillä todellakin on merkitystä mitä suuhunsa pistää.

Raskauspahoinvoinnin yhteydessä kannattaa välttää sokerin syömistä, vaikka se pahoinvoinnin hetkellä jotakuta saattaisikin houkutella. Sokeri aiheuttaa verensokeriin voimakkaan heilahduksen ja tämä pahentaa oloa entisestään. Usein nautitut, pienet ateriat takaavat verensokerin pysymisen tasaisena, mikä usein helpottaa pahoinvointia. Lisäksi on tärkeää huolehtia nestetasapainosta ja riittävästä proteiinin saannista. Myös marjojen ja hedelmien nauttiminen voi helpottaa pahoinvointia. Itse kärsin molemmissa raskauksissa pahoinvoinnista ja pahinta oloa helpotti sitruunalla maustettu vesi – sain vinkin ystävältäni!

Sitruunavesi voi auttaa pahoinvointiin
Sitruunavesi voi auttaa pahoinvointiin (oma kokemus).

Raskausaikaan voi liittyä myös erilaisia suolisto-oireita, kuten ummetusta, vatsan turvotusta, ruuansulatusvaikeuksia, ripulia ja närästystä. Ruokavaliolla kaikkia näitä oireita voidaan ehkäistä tai helpottaa. Suoliston hyvinvoinnin tukeminen on tietenkin avainasemassa, kun kyse on suolisto-oireista, ja maitohappobakteerien käyttöä voi kokeilla. On olemassa jonkin verran tutkimuksia siitä, että odottavan äidin maitohappobakteerien käyttö voi ehkäistä mm. raskausajan diabeteksen puhkeamista ja edistää vauvan vastustuskykyä.

 

Ruokaa

Suoliston bakteerikanta

Suolistobakteeriston merkitys terveydelle on valtava ja aihe tuntuu olevan tapetilla monissakin yhteyksissä. Asiasta on osittain yhteneviä ja osittain hieman ristiriitaisia lähteitä ja tutkimuksia, mutta varsin monessa tutkimuksessa esimerkiksi poikkeava suolistobakteeristo on yhdistetty lihavuuteen ja lihoamiseen (mm. Isolauri 2016). Myös vuosi sitten julkaistussa Ylen artikkelissa lääkäri Olli Sovijärvi (2017) painottaa puhtaan ravinnon ja suolistobakteerien merkitystä terveydelle, ja artikkelissa tarkastellaan asiaa erityisesti lasten suolisto-oireiden näkökulmasta. Vaikka suolisto-oireisiin vaikuttaa ravinnon lisäksi monet muutkin asiat, ravinnon suhteen jokainen voi omilla valinnoillaan vaikuttaa terveyteensä.

Suoliston bakteerikanta eli mikrobiomi periytyy äidiltä lapselle, ja jo kohtuaika vaikuttaa lapsen bakteerikannan kehittymiseen. Raskausajan ruokavalio vaikuttaa sikiön normaaliin kasvuun ja kehitykseen sekä lapsen hyvinvointiin myöhemmin elämässä. Äidin suolistobakteeriston monimuotoisuus raskausaikana vähentää mm. lapsen ylipainon riskiä myöhemmin elämässä ja voi ehkäistä monien sairauksien syntymistä (mm. syöpä, diabetes, sydän- ja verisuonitaudit ja monirakkulaoireyhtymä). Äidin ruokavaliolla raskaus- ja imetysaikana on merkittäviä hyötyjä sekä äidille itselleen että lapselleen.

 

Ruokaa

Ruokaa

 

Myös synnytystapa vaikuttaa lapsen bakteerikannan kehittymiseen: alatiesynnytyksessä lapsi altistuu äidin bakteerikannalle, mikä edistää lapsen bakteerikannan kehittymistä. Synnytystapaa ei pidä kuitenkaan liikaa alleviivata, koska aina synnytystapaa ei ole mahdollista itse valita äidin tai vauvan terveydentilan vuoksi. Joskus sektio on ainoa vaihtoehto, ja myös varhaisella ihokontaktilla voidaan edistää lapsen bakteerikannan kehittymistä sekä tukea imetyksen onnistumista. Rintamaito sisältää valtavan määrän ravinto- ja suoja-aineita sekä äidin bakteereja, jotka edistävät lapsen bakteerikannan muodostumista. Imetyksen hyödyt eivät rajoitu vain vauvaan, vaan imettäneillä äideillä on pienempi riski sairastua mm. rinta- ja munasarjasyöpään, aikuisiän diabetekseen ja sydän- ja verisuonitauteihin.

Rintamaito vastaa aina imetettävän lapsen tarpeita.
Rintamaito vastaa aina imetettävän lapsen tarpeita.
Äidinmaidon ravinto- ja suoja-aineet eivät häviä, vaikka imetys jatkuisi yli vauvavuoden.
Äidinmaidon ravinto- ja suoja-aineet eivät häviä, vaikka imetys jatkuisi yli vauvavuoden. Kuva: Petri Mast 2016.

Suolistobakteeriston tasapainoa voidaan ylläpitää mm. syömällä runsaasti ja monipuolisesti kasvikunnan tuotteita, hapatettuja kasviksia ja hapanmaitotuotteita. Suoliston hyvät bakteerit tarvitsevat ravinnokseen kuituja, joten kasviksia ja täysjyvätuotteita kannattaa lisätä lautaselleen. Pitkälle prosessoituja ruokia (einekset, valmisruuat yms.) ja sokeria puolestaan suositellaan välttämään. Itse vältän ostamasta pitkälle prosessoituja tuotteita jo ihan senkin takia, että haluan tietää, mitä syön. Prosessoiduissa valmisruuissa ravintosisällöt ovat useimmiten myös varsin heikkoja ja monet niistä sisältävät niin pitkät listat kummallisia ainesosia, että en jaksa edes lukea – jätän ne ennemmin ostamatta. Keräilen kauppareissulta ostoskärryyn mielummin tuoreita raaka-aineita, jotka voin itse valmistaa ja maustaa mieleni mukaan.

 

Pikkuneiti 7kk: Minä syön itse!
Pikkuneiti 7kk: Minä syön itse!

 

Itse valmistettu ruoka on lähtökohtaisesti aina parempaa kuin valmisruoka ja einekset, eikä ruuan valmistaminen todellisuudessa vie kovin paljon aikaa. Useimmiten kuulen, että valmisruoka- ja eineshyllyyn turvaudutaan siksi, että ei ole aikaa tehdä ruokaa itse. En koe, että minulla olisi keskimääräistä enemmän aikaa, mutta syömme lähes poikkeuksetta alusta asti itse valmistettua ruokaa. Kiireisinä päivinä keittoon saattaa tuoreiden juuresten sijaan mennä pakasteesta juuressekoituspussi, mutta eineksiin ei oikeastaan koskaan tarvitse turvautua. Ruokailu on pitkälti myös suunnittelua ja useat ruuat ovat sellaisia, että niitä voi valmistaa muutamalle päivälle kerrallaan, jolloin joka päivä ei tarvitse olla kokkaamassa. Myös raskausaikana pidän tärkeänä, että kaapissa on jotain järkevää ruokaa valmiina, koska nälkä saattaa oikeasti yllättää tavallista useammin ja haluan silloinkin syödä jotain ravinteikasta.

 

Pariksi päiväksi lisukkeita!
Pariksi päiväksi lisukkeita!

Suoliston bakteerikantaan vaikuttaa ravinnon laadun lisäksi muun muassa stressi, geenit ja perimä, antibiootit, liika ravinto, tupakointi, liiallinen hygienia ja ympäristömyrkyt. Joihinkin asioihin voimme itse vaikuttaa melko paljonkin, joihinkin vähemmän tai emme lainkaan. Joidenkin lähteiden mukaan antibiotit esimerkiksi voivat vaikuttaa suolistoon 1-2 vuoden ajan, mutta tietyissä tapauksissa antibiottikuuri on terveyden kannalta välttämätön hoito. Geenejään ja perimäänsä on käsittääkseni aika vaikea muuttaa, mutta ruokavalioon on mahdollista vaikuttaa ja jo pienilläkin muutoksilla voi olla merkittäviä terveysvaikutuksia. Myös stressiin ja liikarasitukseen voi ainakin jossain määrin vaikuttaa.

Seuraavassa osassa paneudun tarkemmin raskauden aikana vältettäviin ruoka-aineisiin ja siihen, mikä merkitys ravinnolla on synnytyksen jälkeen.

Lähteet:

Luentomateriaalit ja omat muistiinpanotkoulutuksista 2016-2017

Vauvan odotus-opas (neuvola) (2017)

Raskaus ja ruokavalio (Duodecim Terveyskirjasto) (2017):

http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk01046

Lastentautien professori Erika Isolauri (2016):

http://www.duodecimlehti.fi/lehti/2016/18/duo13309

Vastasyntyneen suolistoflooran muodostuminen ja siihen vaikuttavat tekijät (2015):

http://jultika.oulu.fi/files/nbnfioulu-201504081322.pdf

Lääketieteen lisenssiaatti Raakel Luodon haastattelu väitöskirjasta (2010):

https://yle.fi/uutiset/3-5642963

Imetyksen huimat hyödyt (2016):

https://imetys.fi/odottajan-opas/imetykseen-valmistautuminen/imetyksen-huimat-hyodyt/

Imetyksen hyödyt ovat huikeat (THL-blogi) (2018):

https://blogi.thl.fi/imetyksen-hyodyt-ovat-huikeat/

Lääkäri Olli Sovijärven haastattelu:

https://yle.fi/aihe/artikkeli/2017/01/19/laakari-puhtaasta-ravinnosta-apua-lasten-suolisto-oireisiin