Odotusajan ruokavalio, osa 2/2: kokonaisuus kuntoon!

Kirjoitin aiemmin odotusajan ruokavaliosta hieman suoliston hyvinvoinnin näkökulmasta ja tässä kirjoituksessa tarkastelen odotusajan ruokavalioon liittyviä suosituksia yleisemmällä tasolla. Aiemman postaukseni pääset lukemaan klikkaamalla tästä.

 

Välipalalla smoothiebowl!
Välipalalla smoothiebowl!

 

Oma ajatusmaailmani ravitsemuksen suhteen on hyvin pitkälti se, että terveellisellä ja monipuolisella ruokavaliolla on erittäin olennainen vaikutus terveyteen ja hyvinvointiin kaikissa elämän vaiheissa. Ajattelen, että terveellinen ja monipuolinen ruokavalio on tasapainoinen, kun se sallii myös satunnaiset herkut ja “sattumat” ilman, että kokonaisuus on pielessä. Tietynlainen joustavuus ruokavaliossa on mielestäni tervettä. Toki on järkevää miettiä, missä asioissa ja kuinka usein joustaa. Arvostan itse valmistettua, ravintorikasta ruokaa ja tuoreita raaka-aineita. Pidän erityisesti pienten lasten ja kasvavassa iässä olevien nuorten ravintorikasta ruokavaliota tärkeänä.

 

Lautasella: parsakaalia, uunilohta, uunijuureksia (bataatti, sipuli, porkkana) sekä leipäjuustoa.
Lautasella: parsakaalia, uunilohta, uunijuureksia (bataatti, sipuli, porkkana) sekä leipäjuustoa. Pikkumimmi 2,5v. söi kaiken ja pyysi lisää kalaa ja bataattia.

 

Herkkuhetkellä banaanilettuja, marjoja ja hunajaa. Nam!
Herkkuhetkellä banaanilettuja, marjoja ja hunajaa. Nam!

 

Koen myös urheilijana, että oikein koostettu ruokavalio auttaa saavuttamaan parempia tuloksia ja lisää terveitä harjoittelupäiviä. “Oikein koostettu” ei välttämättä tarkoita kaikille samaa, koska kukaan meistä ei ole tismalleen samasta muotista – olemme yksilöitä. Tiettyjen perusasioiden uskon kuitenkin toistuvan hyvinvointia lisäävässä ruokavaliossa.

 

RASKAUS JA RAVINTO

Raskausajan ruokavalion tavoitteena on luonnollisesti sikiön kasvun ja kehityksen turvaaminen sekä tietysti myös äidin hyvinvoinnin edistäminen raskauden aikana. Raskausajan ravitsemussuosituksissa korostetaan kasvisten, marjojen ja hedelmien, täysjyväviljatuotteiden sekä kalan runsasta ja monipuolista käyttöä. Sokerin ja kovan rasvan käyttöä suositellaan vältettäväksi, mutta hyvien rasvanlähteiden käyttöä suositellaan sisältyvän ruokavalioon. Suositukset eivät siis juurikaan poikkea yleisistä ravitsemussuosituksista.

 

Värikkäät uunivihannekset: parsakaali, punasipuli ja keltainen paprika. Helppoa ja herkullista!
Värikkäät uunivihannekset: parsakaali, punasipuli ja keltainen paprika. Helppoa ja herkullista!

 

Täydellinen avokado.
Täydellinen avokado.

 

Raskausaikana keho on uusien tehtävien edessä kasvattaessaan kohdussa uutta elämää. Raskauden aikana vitamiinien, kivennäisaineiden ja proteiinien tarve onkin tavallista suurempaa. Monille odottajille suositellaankin raskaus- ja imetysaikaan sopivaa monivitamiinivalmistetta. Monipuolisella ruokavaliolla pystytään kuitenkin hyvin pitkälle turvaamaan riittävää vitamiinien ja mineraalien saantia myös raskauden ja imetyksen aikana, joten ruokavalioon panostaminen kannattaa. D-vitamiinilisää suositellaan kaikille odottaville ja imettäville äideille ympäri vuoden, vaikka ruokavalio olisi hyvällä mallilla.

 

Herkulliset viinimarjat äidin ja mummien marjapensaista pakkaseen.
Herkulliset viinimarjat äidin ja mummien marjapensaista pakkaseen.

 

Joillekin rautalisä voi tulla kyseeseen, sillä raudan tarve voi jopa nelinkertaistua loppuraskaudessa. Rautalisä voidaan aloittaa jo raskauden alkupuolella, jos hemoglobiini on matala. Rautaa saa ruokavaliosta lisäämällä mm. pinaattia, parsakaalia, nokkosta, punajuurta ja punaista lihaa sekä tuoreita marjoja ja hedelmiä lautaselle. C-vitamiini auttaa raudan imeytymistä kun taas kalsium heikentää. Neuvolassa seurataan odottavan äidin hemoglobiinia ja ohjataan tarvittaessa lisäraudan käytöstä.

Raskautta suunnitteleville suositellaan runsaasti folaatteja sisältävää ruokavaliota, joidenkin lähteiden mukaan ihan foolihappovalmistetta (0,4mg/vrk) suositellaan käyttämään ruokavalion tukena jo raskautta suunniteltaessa. Raskaus- ja imetysaikana folaatin saantisuositus on 0,5mg/vrk. Hyviä folaatin lähteitä ovat mm. tuoreet hedelmät, marjat ja kasvikset, erityisesti vihreät lehtivihannekset. Jonkin verran folaattia saa myös täysjyväviljavalmisteista. Niukka folaatin saanti raskauden alkuviikkoina lisää riskiä selkärankahalkioon eli hermostoputken sulkeutumishäiriöön. Vaurio syntyy jo raskauden ensimmäisten viikkojen aikana, joten sen syntyyn ei voida enää vaikuttaa raskauden edetessä. Tästä syystä ruokavalioon suositellaan sisällytettävän runsaasti folaattia jo raskauden suunnitteluvaiheessa.

 

One word. Parsakaali.
One word. Parsakaali.

 

Vihersmoothiesta ravinteita juotavassa muodossa. Maistuu taaperollekin loistavasti!
Vihersmoothiesta ravinteita juotavassa muodossa. Maistuu taaperollekin loistavasti!

 

Raskausaika tuo mukanaan lopulta vain vähän erityistarpeita ruokavalioon, mikäli lähtökohtana on monipuolinen ruokavalio. Ongelma raskauden ajan ravitsemuksessa muodostuu pikemminkin silloin, jos ruokailutottumukset ovat vääristyneitä jo ennen raskautta. Toki omia ruokailutottumuksia kannattaa tarkastella aika ajoin, vaikka perusasiat olisikin ihan hyvällä mallilla. Jos esimerkiksi suolan käyttö on aiemmin ollut runsasta, sen käytön vähentäminen kannattaa raskausaikana. Runsassuolainen ruoka voi pahentaa turvotuksia ja kohottaa verenpainetta.

Osa odottavista äideistä on ylipainoisia (osa heistä jopa reilusti ylipainoisia) raskauden alkaessa, jolloin tervellisellä ja oikeanlaisella ravitsemuksella voidaan hillitä liiallista painonnousua raskausaikana. Toisaalta osa odottajista voi olla aliravittuja ja erityisruokavaliot saattavat vaatia myös erityishuomiota raskauden ajan ruokavalion suhteen.

Säännöllisen ruokailurytmin noudattaminen ei ole läheskään kaikille itsestäänselvää ja esimerkiksi kasviksia syödään usein aivan liian vähän. Ylipäätään ruokavalio saattaa olla hyvin yksipuolinen, vaikkei painon puolesta “ongelmia” olisikaan. Energian tarve nousee kaiken kaikkiaan hyvin vähän koko raskausaikana, joten määrällisesti ei ole tarpeen syödä kovinkaan paljon enemmän kuin aiemmin. Sikiön kasvamiseen tarvitaan kuitenkin paljon ravintoaineita, joten ruokavalion ravintorikkauteen kannattaa kiinnittää huomiota.

 

 

 

Raskausaika on mahdollisuus tarkastella koko perheen ruokailutottumuksia ja korjata niitä kenties puuttellisia asioita. Pienet lapset ovat eteviä oppimaan aikuisten esimerkistä ja terveelliset ruokailutottumukset siirtyvät lapsille pienestä pitäen tehokkaammin, jos vanhemmat näyttävät esimerkkiä.

 

Lapseni herkkua oli aiemmin avokado. Tällä hetkellä se ei maistu paitsi smoothien seassa, mutta tarjoan sitä silti myös sellaisenaan.

 

Itse haluan lapselleni antaa terveen mallin ruokaan suhtautumisesta ja ennakkoluulottomasta ruokien maistelusta. Tämä ei mielestäni toteudu, jos esimerkiksi ruokia punnitaan, kaloreita lasketaan tai ruoka-aineita demonisoidaan – lapsi oppii ihan takuulla mallista. Monipuolisuus ja terveellisyys ei myöskään toteudu ruokavaliossa, jos vanhemmat eivät itse arvosta sellaisia asioita ravitsemuksessa. Terveellisen aterian voi koostaa lukuisilla eri tavoilla. Mikään yksittäinen ruoka-aine ei vielä tee ruokavaliosta terveellistä tai epäterveellistä, vaan kokonaisuus ratkaisee.

 

RASKAUS JA PAINONHALLINTA

Ruokavaliolla on suuri merkitys raskauden aikaisessa painonhallinnassa. Mitenkään neuroottisesti vaakaa ei ole tarpeen tarkastella raskaudenkaan aikana, sillä painoa seurataan säännöllisesti neuvolakäynneillä. Paino tulee nousemaan joka tapauksessa x määrän: toisilla paino nousee enemmän, toisilla vähemmän. Terveellisillä ruokailutottumuksilla voidaan välttää kuitenkin liiallista painonnousua.

Suositeltavana painonnousuna raskauden aikana pidetään laihoilla n. 12,5-18kg, normaalipainoisilla n. 11,5-16kg ja ylipainoisilla n. 7-11,5kg. Monilla naisilla ylipaino kerääntyy juuri raskauksien myötä, jos paino rajusti nousee. Jos ruokailu- ja liikuntatottumukset ovat pielessä, raskauden aikana noussutta painoa voi olla vaikea pudottaa.

 

Kuva viime raskaudesta laskettuna päivänä, jolloin painoin 81,4kg. Kyllästyneestä ilmeestä voi ehkä päätellä, että olo oli VALTAVA. (2015)

 

VÄLTETTÄVÄT ELINTARVIKKEET

Moni odottava äiti suhtautuu raskausaikana vältettäviin elintarvikkeisiin hyvinkin tarkasti, mutta osa äideistä taas suhtautuu suosituksiin turhana hössötyksenä. En lähde avaamaan Eviran suosituksia vältettävistä aineista tähän kohta kohdalta, koska lista löytyy netistä ja se myös jaetaan kaikille odottaville äideille neuvolassa. Alkoholi on tällä listalla aika itsestäänselvästä syystä: alkoholi kulkeutuu istukan kautta sikiöön eikä sikiölle riskin aiheuttavaa alkoholimäärää tunneta. Lienee melko selvä asia.

Muut rajoitukset ja saantisuositukset koskevat muun muassa raakaa kalaa ja lihaa (listerian ja toksoplasma riskin vuoksi),  pastöroimattomasta maidosta valmistettuja juustoja sekä pastöroidusta maidosta valmistettuja pehmeitä juustoja (listeriariskin vuoksi), maksaa (korkean A-vitamiinipitoisuuden vuoksi) sekä yrtti-, inkivääri- ja merilevävalmisteita. Kaloista haukea vältetään korkean elohopeapitoisuuden vuoksi.

Muutama tarkempi nosto tähän kuitenkin on mielestäni paikallaan, koska näistä asioista olen kuullut aika kirjavia mielipiteitä, jotka eivät välttämättä edes ohuesti perustu faktaan. Jokaisella on toki oikeus omaan mielipiteeseensä ja jokainen toimii parhaaksi katsomallaan tavalla myös raskausaikana. Itse olen sitä mieltä, että Eviran listaus on olemassa hyvästä syystä.

Kofeiini

Kahvi on monelle ihan arkipäiväinen juoma – myös minulle. Osa äideistä on tottunut juomaan myös kolajuomia ja erilaisia energiajuomia, joissa kofeiinin pitoisuus voi olla hyvinkin korkea. Kofeiinin turvallisen käytön raja on 200mg/vuorokaudessa (raja on sama myös imettävillä äideillä) ja tämä täyttyy noin 3dl:lla tavallista suodatinkahvia. Sama saantisuositus koskee kofeiinipitoisia kolajuomia ja energiajuomia.

 

Aamupalalla kuppi kahvia kauramaidolla.

 

Itse juon normaalisti päivässä 1-3 kuppia kahvia ja aamukahvi on ehkä se päivän tärkein minulle. Kuitenkin raskauksien alussa kahvin juominen on loppunut täysin sen aiheuttaman kuvottavan olon vuoksi. Uskon, että tämä on joku kehon oma tapa säädellä haitallisten ruokien käyttöä. Jo pelkkä kahvin tuoksu aiheutti yökkäysrefleksin ja pahimpina viikkoina mieheni ihanan ajattelevaisesti keittikin omat kahvinsa terassilla tai takkahuoneessa suljetun oven takana. Jossain kohtaa kahvi on alkanut molempien raskauksien aikana taas maistumaan, mutta jostain syystä se ei kuitenkaan maistu samalle (=yhtä hyvälle) kuin normaalisti. Itselleni suosituksissa pysyminen ei siis ole tuottanut ongelmia, kun kahvia ei edes tee mieli.

Olen kuullut kuitenkin paljon niitäkin perusteluja, että koska kahvi maistuu odottavalle äidille hyvin eikä siitä tule paha olo, sitä juodaan reilusti enemmän kuin suosituksissa. Pysähtyisin tässä kohtaa kuitenkin miettimään, että se kahvin sisältämä kofeiini kulkeutuu istukan kautta sikiöön ja hänen elimistönsä ei sitä pysty käsittelemään samalla tavalla kuin aikuisen elimistö. Eihän tämä välttämättä näyttäydy äidille etovana olona tai huonovointisuutena? Kofeiini kulkeutuu myös äidinmaidon kautta pieneen lapseen ja aiheuttaa monille vauvoille vatsavaivoja, itkuisuutta ja univaikeuksia. Vaikka tieteellinen näyttö kofeiinin vaikutuksista lapsilla ja nuorilla on vähäistä (suositukset ovat aikuisten viitearvoista johdettuja), ehkä omaa kahvin juontia voi joksikin aikaa vähentää?

 

Lakritsi ja salmiakki

Toisen noston haluan tehdä lakritsista ja salmiakista, joita ei nykyään suositella ollenkaan raskauden aikana (turvallisen käytön rajaa ei tunneta). Aiemmin suositusraja oli 50g/päivässä. Lakritsi sisältää glykyrritsiiniä eli glykyrritsiinihappoa, jonka käytöllä raskausaikana voi olla pitkälle ulottuvia haittoja lapsen kehitykselle. Tutkimuksissa on todettu mm. runsaasti lakritsia raskausaikana syöneiden äitien lapsilla muistin ja kognition ongelmia, enemmän ADHD-tyyppisiä oireita ja tytöillä murrosiän todettiin alkavan aikaisemmin.

Runsaana käyttönä pidetään yli 500mg glykyrritsiiniä viikossa, mikä vastaa noin 250g lakritsia (pitoisuudet vaihtelevat hieman eri lakritsilaatujen välillä). Tutkimuksia voi tietysti kritisoida siitä, miten hyvin ne pystyvät todentamaan juuri lakritsin aiheuttaneen näitä kehityshäiriöitä. Itse kuitenkin ajattelen, että riittävää näyttöä on olemassa, kun suositus on muuttunut Evirankin listaukseen.

Neuvolassa ei kovin tarkasti kerrottu lakritsin haittavaikutuksista raskauden aikana. Muistaakseni viime raskaudessa kuulin vielä sellaisiakin ohjeita (en tosin omalta terveydenhoitajaltani) , että matalasta verenpaineesta kärsiviä odottajia kehotetaan syömään salmiakkia/lakritsia. Pienet määrät eivät ilmeisesti ole haitallisia (esim. satunnainen lakritsi jäätelö tai muutama makeinen), mutta kokonaissaantia on vaikea arvioida, kun lakritsia käytetään muissakin elintarvikkeissa kuin vain makeisissa.

 

38.raskausviikko. Kuva: Petri Mast / 2018
38.raskausviikko. Kuva: Petri Mast / 2018

 

Vaikka muuten en uskokaan tietyn ruoka-aineen kaatavan koko ruokavalion terveellisyyttä, raskauden aikana olen välttänyt Eviran listauksessa olevia ruoka-aineita niihin liittyvien riskien vuoksi. Ei sillä ole mielestäni väliä, onko riski suuri vai pieni tai kenties olematon. Mielestäni on todella huono perustelu olla noudattamatta (edes jollain tasolla) olemassa olevia suosituksia, koska “ei naapurin lapsellekaan mitään tullut, vaikka äitinsä söi raskausaikana sushia/lakritsia/merilevävalmisteita tms.”. Onhan se totta, että riskit ja todennäköisyydet ovat pieniä. Ehkä osa suosituksista on tietynlaista varovaisuuttakin, mutta entäs kun listeria tai toksoplasmoosi osuukin omalle kohdalle? Kaikkia listalla olevien ruoka-aineiden aiheuttamia haittavaikutuksia tai haitallisia määriä sikiölle ei edes varmasti tiedetä.

 

Lähteitä ja lisätietoa:

Koulutusmateriaalit 2016-2017.

https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk01046

http://www.potilaanlaakarilehti.fi/artikkelit/suositeltavat-ruokavalinnat-raskauden-aikana/

https://thl.fi/fi/web/elintavat-ja-ravitsemus/ravitsemus/suomalaisten-ravitsemus-ja-ruokailu/raskausaika

https://www.evira.fi/elintarvikkeet/tietoa-elintarvikkeista/elintarvikevaarat/elintarvikkeiden-kayton-rajoitukset/elintarvikerajoitukset/

https://yle.fi/uutiset/3-9453302

http://www.kaleva.fi/uutiset/kotimaa/tutkimus-raskaana-olevien-kannattaa-valttaa-lakritsia-runsaalla-maaralla-vaikutusta-sikion-kehitykseen/750737/

http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=skr00043